Door de coronacrisis wordt een groot deel van de Nederlandse bevolking gedwongen om thuis te werken. Maar doordat we nu massaal thuiswerken, ontstaan er bij veel mensen klachten als hoofdpijn, lage rugklachten en een stijve nek. Maar hoe kan je deze klachten nu tegengaan? Wij hebben een aantal goede tips voor je op een rij gezet. 

Nekklachten, vastzittende schouders, pijn in de onderrug en RSI-achtige klachten. Deze klachten zijn vaak het gevolg van een verkeerde werkplek. Je werkt bijvoorbeeld met een laptop aan een tafel, of misschien zelfs wel op de bank, waardoor je een gebogen nek krijgt, soms zelfs in een hoek van 60 graden. Het hoofd weegt gemiddeld 5 à 6 kilogram. Daar zijn je nekspieren op ingesteld. Maar zit je gebogen, dan kan de belasting voor je spieren oplopen tot wel 30 kilogram. Die extra spanning in je nek kan weer voor hoofdpijn zorgen. Belangrijk is dus dat je zorgt voor een goede werkhouding. Werk je met een laptop? Zorg dan voor een laptopstandaard, een los toetsenbord en een muis. Zo kun je de laptop op ooghoogte zetten, maar kunnen je armen ook in de juiste positie staan. Een goede bureaustoel en eventueel voetensteun zorgen voor de juiste houding van de rest van het lichaam. 

Schouderrollen 

Wandelen

Waar veel mensen tegenaan lopen is dat ze bewegingsarmoede krijgen van het thuiswerken. Je zit alleen maar stil en beweegt bijna niet meer. Maar bewegen is erg belangrijk! We raden aan om elke dag zo’n 10.000 stappen te zetten. Dit is misschien veel als je elke dag zittend werkt, maar het zorgt er voor dat je doorbloeding beter is en het voorkomt een hoop klachten! Zit je boven, loop dan af en toe even de trap op en neer. Ga naast je bureau even een aantal keren door de knieën. Iedere keer als je telefoon krijgt, sta je op en maak je een rondje door het huis of dribbel even op de plaats naast je bureau. Maar het beste is om toch even naar buiten te gaan. Loop bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze een rondje buiten. Wat frisse lucht doet ook goed! 

Ogen ontspannen

Als je lang achter elkaar naar een beeldscherm kijkt, kunnen je ogen vermoeid raken, droog of geïrriteerd. Hierdoor wordt je moe en kan je hoofdpijn krijgen, waardoor het lastig wordt om je te focussen. Een handig trucje om dit tegen te gaan is naar buiten kijken. Na elke 20 minuten beeldscherm, kijk je 20 seconden naar buiten. Kijk vooral in de verte, niet naar objecten die dichtbij zijn. Hierdoor centreren je ogen anders en komen je ogen weer tot rust. Tevens knipper je doorgaans minder vaak als je naar een beeldscherm kijkt. Dit is vaak maar de helft van de keren dat je normaal gesproken knippert. En het knipperen is juist goed voor je ogen. Ervaar je last? Knipper dan extra met je ogen. 

Sporten

Hoewel het voor sommige lastiger is om de drive te vinden om te sporten, is dit toch wel echt dé manier om klachten tegen te gaan. Plan bijvoorbeeld voor of na het werk een half uurtje sporten in. Of tijdens de lunchpauze. Vaak zijn sportscholen overdag ook rustiger, dus dan heb je echt even een lekker half uurtje voor jezelf! Een korte work-out van een half uur zorgt dat jij fitter en gezonder blijft! 

Trek een grens

Wanneer je thuis werkt, maak je al snel extra uren. Als je thuis de laptop dichtklapt, is er niemand die heeft gezien dat je ook echt daadwerkelijk een volledige dag hebt gewerkt. Je wil niet gezien worden als iemand die er de kantjes vanaf loopt en het gevolg is dus dat je meer uren maakt. Ook is het lastiger om het werk weg te leggen. “Nog even snel dit af maken!” En omdat je thuis werkt, blijf je vaak langer met je het werk in je hoofd zitten, waardoor de grens vervaagt tussen privé en werk. Daardoor kan geen psychologische afstand worden genomen van werk en is privé niet langer een plaats voor uitsluitend rust en herstel. De oplossing? Trek een scherpe grens. Niet alleen wanneer je werkt, maar ook wáár je werkt. Werk bijvoorbeeld niet in je slaapkamer. Na verloop van tijd kun je namelijk de werkstress ervaren elke keer als je de slaapkamer weer binnenkomt, terwijl dit juist een kamer van rust en ontspanning zou moeten zijn. Maak een echte werkplek in huis en houd je aan de uren die je vooraf plant. 

Goede nachtrust

Op het moment dat je veel achter een scherm zit, zie je veel kunstmatig licht, ofwel blauw licht. Dit kan er voor zorgen dat je slechter slaapt. En dat terwijl slapen juist erg belangrijk is voor het herstel. Probeer na het werken wat ontspanningsoefeningen te doen en vermijdt de prikkels van een beeldscherm, dus ook van je telefoon! Zeker een half uur voor het slapen gaan geen beeldscherm meer bekijken. Hierdoor slaap je beter en heb je minder snel last van fysieke klachten.

Een goed voorbeeld van een ontspanningsoefening is “aanspannen en ontspannen”. Ga ontspannen zitten op een stoel. Laat je armen langs je lichaam hangen. Bal je vuisten en span alle spieren in je onder- en bovenarmen stevig aan. Maak je spierballen zo hard mogelijk. Ontspan vervolgens weer, en herhaal deze stap. Vervolgens doe je hetzelfde met de spieren in je gezicht. Span ogen, mond, neus en kaken en na een paar tellen ontspan je alles weer. Doe hetzelfde met schouders (schouderrollen zoals hierboven omschreven), buikspieren en benen.