Of je nu een fanatieke sporter bent of net begint met bewegen, goed gehydrateerd blijven is essentieel voor je prestaties én je gezondheid. Maar hoeveel water heb je eigenlijk nodig voor, tijdens en na het sporten? In deze blog leggen we het voor je uit en geven we praktische tips om optimaal gehydrateerd te blijven.

Waarom is hydratatie zo belangrijk tijdens het sporten?

Tijdens het sporten verlies je vocht, vooral via zweet. Hoe intensiever je traint – en hoe warmer het is – hoe meer je verliest. Als je dit vocht niet aanvult, kan je lichaam minder goed presteren. Zelfs een kleine uitdroging van 2% van je lichaamsgewicht kan al leiden tot:

• Verminderde energie
• Slechtere concentratie
• Spierkrampen
• Langzamer herstel

Daarnaast speelt water een grote rol bij het reguleren van je lichaamstemperatuur, het afvoeren van afvalstoffen en het soepel laten werken van je spieren en gewrichten.



Hoeveel water heb je nodig?

De hoeveelheid water die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals je lichaamsgewicht, het weer, de duur en intensiteit van je training.

Algemene richtlijn:

• Dagelijks (zonder sport): 1,5 – 2,5 liter
• Tijdens sport: ± 0,5 – 1 liter extra per uur training
• Na het sporten: aanvullen wat je verloren bent (weeg jezelf eventueel voor/na training om dit te meten)

Een simpele richtlijn is: drink 200-300 ml water ongeveer 30 minuten voor je training en vervolgens elk kwartier 100-200 ml tijdens je workout. Na afloop vul je aan op gevoel, maar let op je dorst én je urinekleur (lichtgeel = goed).

Voorkom over- of onderhydratie

Te weinig drinken is een risico, maar te veel ook. Overhydratatie (hyponatriëmie) komt vooral voor bij duursporters die grote hoeveelheden water drinken zonder elektrolyten. Dat kan leiden tot een verstoorde zoutbalans in je lichaam.

Tips om het goed te doen:

• Drink verspreid over de dag, niet in één keer veel
• Luister naar je lichaam: dorst is een duidelijk signaal
• Let op de kleur van je urine (donker = te weinig, doorzichtig = te veel)

Wanneer zijn sportdranken nodig?

Voor de meeste recreatieve sporters is water voldoende. Sportdranken met elektrolyten en koolhydraten zijn pas nuttig bij:

• Trainingen langer dan 60–90 minuten
• Zware hitte of hoge luchtvochtigheid
• Duursporten zoals hardlopen, wielrennen of triatlon

Let op: veel commerciële sportdranken bevatten veel suiker. Lees het etiket of kies voor een zelfgemaakte variant met water, een snufje zout en een beetje vruchtensap.

Tips om beter gehydrateerd te blijven

• Begin je dag met een glas water
• Zet een herbruikbare waterfles klaar en neem hem overal mee
• Drink bij elke maaltijd én trainingssessie
• Eet ook waterrijke voeding zoals komkommer, watermeloen en sinaasappel
• Stel een reminder in op je telefoon als je het vaak vergeet

Conclusie

Goede hydratatie is een simpele, maar krachtige manier om je sportprestaties te verbeteren en blessures of vermoeidheid te voorkomen. Door op tijd en voldoende te drinken, geef je je lichaam precies wat het nodig heeft om optimaal te functioneren.

Twijfel je of je genoeg drinkt tijdens je training? Vraag gerust advies aan één van onze trainers. Samen zorgen we ervoor dat jij fit, sterk én goed gehydrateerd aan de slag kunt!